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공주마마

하부 요통 완화에 도움되는 스트레칭 6가지

하부 요통 완화에 도움되는 스트레칭 6가지

 

 

요통으로 움직이기 어려울 때 스트레칭 하면 통증 완화에 도움된다. 또 다른 부상이 생기는 것도 미리 예방할 수 있다.

 

하부 요통은 근육통으로 보통 무거운 것을 들었거나 반복적으로 움직였거나

 

오랫동안 앉아있었거나 교통 사고를 당했을 때 생기는 통증이다.

 

하부 요통은 적게는 몇 시간에서 길게는 몇 주까지도 지속될 수 있다.

 

 

 

통증이 생기면 몇 시간동안 아무것도 하지 않고 쉬어야 한다. 그렇다고 해서 꼼짝 않고 있으면 통증이 더 악화될 수도 있다.

 

하부 요통이 있는 사람들은 몇 시간 동안이든 하룻동안 이든, 이 동안은 그냥 산책이나 스트레칭을 하는게 좋다.

 

이 글에서는 하부 요통에 좋은 스트레칭을 소개한다.

 

 

 

햄스트링 스트레칭

 

등을 바닥에 대고 눕는다. 무릎을 90도로 구부리고 엉덩이는 움직이지 않게 한다.

 

오른쪽 다리를 올려 펼 수 있는 만큼 편다. 이때 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨면 안된다.

 

이 자세를 30초 유지하고 오른쪽 다리 뒷편이 스트레칭 되는지 느껴본다.

 

이것을 세 번 반복 한 후 다른 쪽을 스트레칭 한다.

 

 

무릎 가슴 스트레칭

 

등을 바닥에 대고 눕는다. 무릎을 구부리고 다른 쪽 발은 바닥에 대고 있는다.

 

한 쪽 발을 바닥에 대고 있는 상태에서 구부린 무릎을 가슴쪽으로 당긴다.

 

15-20초간 이 자세를 유지한다. 다리를 가슴 쪽으로 더 당길수록 더 스트레칭 되는 것이다.

 

15-20초가 지난 뒤 처음의 자세로 돌아간다. 다른 쪽 다리도 반복한다.

 

한 쪽당 2-4번 반복한다. 만약 하부 요통이 더 심해지거나 다리를 펼 때 통증이 있다면 이 운동은 적합하지 않다.

 

 

 

등 스트레칭

 

이 스트레칭을 하면 척추 주위 근육을 스트레칭 할 수 있고 복근도 단련시킬 수 있다.

 

등을 바닥에 대고 누운 상태에서 다리는 쭉 뻗는다.

 

오른쪽 다리를 올려 무릎을 90도로 구부린다. 이때 왼쪽은 바닥을 누르는 느낌으로 있는다.

 

이 자세를 20초 유지하며 척추와 엉덩이 근육이 스트레칭 되는 것을 느껴본다.

 

다른 쪽도 같은 방법으로 스트레칭 한다. 한 쪽당 3번씩 반복한다.

 

 

 

이상근 스트레칭

 

바닥에 쿠션감 있는 매트를 깔고 그 위에 누워 무릎을 구부린다. 이때 무릎을 구부린 쪽 반대 쪽 발바닥은 바닥을 누른다.

 

무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 무릎을 구부린 반대쪽 손을 어깨 위로 뻗는다.

 

처음에는 이 자세를 5초간 유지하고, 30초까지 조금씩 시간을 늘려본다.

 

다른 쪽도 같은 방법으로 반복한다.

 

 

 

라잉 콰드리셉스 스트레칭

 

왼쪽으로 누워서 오른쪽 손으로 오른쪽 무릎을 감싼다.

 

엉덩이가 긴장되는 상태를 느껴보자. 발목을 엉덩이 쪽으로 당겨보자. 이때 다리는 펴야한다.

 

발목을 너무 무리하게 엉덩이 쪽으로 당기면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 주의한다.

 

할 수 있는 만큼 이 자세를 유지하면 된다. 다른 쪽도 같은 방법으로 반복한다.

 

 

 

등 스트레칭

 

바르게 선 상태에서 팔을 테이블이나 좀 튼튼한 물건에 대고 무릎 쪽으로 약간 구부려 손이 테이블 가장자리에 닿을 수 있도록 해보자.

 

이때 팔이 구부러지지 않게 하고 머리는 어깨 위치에 유지한다. 이 자세로 10초간 그대로 있는다.

 

서 있는 동안 왼팔을 앞쪽으로 펴고, 오른쪽 팔은 팔꿈치를 구부려 머리로 올린다. 상체를 왼쪽으로 돌려 스트레칭 한다.

 

이 자세로 10초 있다 방향을 바꿔 같은 방법으로스트레칭 한다.

 

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